1. Когда мозг перегружен, в своих решениях он руководствуется импульсами, а не долгосрочными целями. Иными словами, когда люди отвлекаются на что-то, они более склонны поддаться искушениям. Студенты, которые пытаются запомнить телефонный номер, на 50% чаще выбирают для перекуса шоколадный кекс вместо фруктов. Все, что мешает потребителям думать, приводит к большему числу спонтанных покупок.
2. Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг - отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Есть очевидные - «пойти в спортзал или нет», а есть менее - «захватить спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить за ней домой?». В моменты принятия таких микрореакций пытаться заглянуть в будущее, например, если я выбираю микрорешение «полежать ещё минуту после звонка будильника», значит последствия «могу уснуть», а значит «просплю встречу», значит «не получу заказ, останусь без денег, не стану лидером рынка» и т.п.
3. Любое испытанно силы воли - это битва между разными ипостасями/субличностями. Чтобы победило высшее «я», нужно укрепить системы самосознания и самоконтроля. В момент испытания силы воли стараться выделять две противоборствующие ипостаси и понять чего хочет каждая.
4. Сила воли состоит из трёх сил: я буду, я не буду, я хочу.
5. Мозг тренируется, как и мышцы, доказано. Пятиминутная медитация с концентрацией на дыхании тренирует систему самоконтроля, повышает силу воли и прокачивает префронтальную кору. Возвращая себя каждый раз от беспокойной мысли к дыханию, мы тренируем навык отлавливать момент, когда сбились на автоматизме и возвращать себя в ручном режиме снова к цели.
6. На силу воли и стрессоустойчивость влияет вариабельность сердечного ритма. Их можно повышать простым упражнением - снизить частоту дыхания до 4-6 вдохов в минуту, уже через несколько минут становится легче. Системные занятия по 20 минут снижают импульсивность, подавленность и тп
7. Научно доказано, что регулярные занятия спортом повышают силу воли, самоконтроли, стрессоустойчивость, снижают желание пожрать чего-то вредного, выкупить сигаретку и тп. Значительно улучшают работу мозга и увеличивают количество серого вещества. Даже короткие ежедневные прогулки на свежем воздухе.
8. Сила воли ограничена, она как мышца имеет свойство уставать. Принятие решений и самоконтроль - самое энергозатратное действие.
9. Человек более склонен к риску, когда он голоден - инстинкт из древних времён. Мозг в таком состоянии переключается больше на импульсивные действия и меньше на размышления, для сохранения энергии и поиска еды. Снижение уровня сахара в крови показатель голода для мозга. Но снизиться он может и при виде диетической колы, мозг видит, что скоро сладкое будет и понижает сам, а сахара не получает.
10. Эффект морального лицензирования. Если человек сделал что-то хорошее, он подсознательно как бы стал хорошим в своей голове, выполнил долг и с бОльшей долей вероятности может далее позволить себе что-то плохое. Если задерживаемся на работе - имеет право чуть подворовывать, если занимался сегодня в спортзале - получил возможность съесть лишнюю шоколадку и тд. Поэтому когда становимся перед выбором в вопросах силы воли - нельзя расценивать это в моральных аспектах «я буду хорошим или плохим», а только в рамках «ведёт это меня к моей цели?». Дабы не попасть в ловушку этого эффекта. Ходить в спортзал и не есть плохую еду - обе вещи ведут к одной цели, а не делают тебя хорошим или плохим.
11. Наблюдение за своим прогрессом действует также. Когда ты видишь как ты уже преуспел, ты как бы получаешь право морально чуть послабление дать себе. Из 2 субличностей, борющихся при след выборе, высшая получается подпидку, видя прогресс и чуть подуспокаивается, и весы смещаются в сторону чертёнка на левом плече. Когда людей в эксперименте просили вспомнить последний раз, когда они устояли перед соблазном - 70% из них сдавалось перед следующим. Но если их просили вспомнить ПОЧЕМу они устояли в прошлый раз - 69% делали верный выбор и в следующий.
12. Такой же эффект дают мысли о будущем. Я завтра пойду в спортзал, поэтому сегодня могу наесться, чуток согрешить. Поразительный факт, когда Макдональдс добавил здоровые салаты в меню, продажи бигмак взлетели. Исследования затем подтвердили, когда людям предлагают яблоко или печенька (деньги сегодня или х2 через неделю и тд) и говорят, что такой же выбор у них будет в течение всей следующей недели, то 83% выберут печеньку пролив 57%, кому сказали «только сегодня выбор». 83% дали себе право слиться, оправдывая себя, что в будущем они сделают ещё правильный выбор. Что интересно, когда они приходили на след день, только 36% меняли свой выбор. Что говорит о том, что мы себя обманываем зачастую, оправдывая сегодняшнюю слабость тем, что завтра исправимся.
Итого, для высокого уровня самоконтроля и здоровья каждый день можно практиковать:
- медитация с контролем на дыхании - от 5 до 15 минут
- физические упражнения - от 5 минутной прогулки до спортзала
- замедленное дыхание до 4-6 вдохов в минуту - до 20 минут в день
- расслабление мозга и мышц в течение дня - от 5 до 10 минут в день
- сон не менее 8 часов
- есть продукты с низким гликемическим индексом
Разово для краткосрочного эффекта здесь и сейчас:
- съесть или выпить сладкого, повысить уровень мазана в крови
- представить точку Б, конечную, ради чего ты это делаешь и себя там в момент упала силы воли
13. В группе наркозависимых, где всем, кто сдал еженедельный тест на наркотики и оказался чист, выдавали билеты с шансом выиграть 0-100$ продерживались до конца 80%-83% участников против 20%-40%, у кого не было ожидания награды. Поразительно, но даже если в группе гарантировано платили за чистый тест небольшую сумму, это действовало хуже, чем ожидание крупного выигрыша. Ожидание награды оказывает сильно стимулирующее действие на мозг, выбрасывается дофамин, если нам не хочется что-то делать, нужно сделать себе возможность какой-то награды, чтобы мозг ожидал ее, а ещё лучше, если будет шанс, хоть и маленький, выиграть какой-то суперприз.
14. Стресс и плохие новости (войны, убийства и тп), которые напоминают нам о нашей смертности, делают нас намного более уязвимыми к слабостям, съесть что-то, купить что-то ненужное и тп.
15. Правило 10 минут. Если идёт борьба между ленью и силой воли, скажи себе вместо «нет, не сдамся, буду терпеть» - «ок, но через 10 минут» и выжди их, если не прошло, можешь поддаться, если прошло - супер. Для мозга если выбор идёт между шоколадка сейчас или здоровое тело через какое-то время, всегда в приоритете мгновенная награда, но если шоколадку отложить на 10 минут, она уже приравнивается к отложенной, как и здоровое тело когда-то, и отказаться может быть проще от соблазна. Или если что-то надо сделать, то наоборот «ок, подгораю 10 минут и если не зайдёт, брошу».
16. На нас очень сильно влияет окружение и конформизм, поэтому нужно следить за своим окружением, не зеркалом ли мы кого-то в плохих привычках, окружать себя теми, у кого схожие цели. Также стыд и гордость сильно влияют на силу воли, причём гордость в большей степени, поэтому иногда заявить публично о цели - хорошая идея для поддержания силы воли, предвкушать как с гордостью скажем позже, что сдержали слово. Сюда же система с бадди, кто-то со схожими целями, с кем мы делимся планами и он с нами и потом через неделю друг другу отчитываемся, поддерживаем.
сентябрь 2023
